運動結束後,你是不是都忘記要做一件事啊?


運動結束後,你是不是都忘記要做一件事啊?

 

大家有沒有常常在運動後7-24小時感到身體痠痛?特別是剛剛開始運動的人或者嘗試新運動的人,這種症狀叫做「延遲性肌肉痠痛」,在運動後24-72個小時達到最高峰,程度從肌肉僵硬到影響日常動作都有,那這種症狀要怎麼預防呢?

 

【圖/mura Licensed】

 

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)

雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

 

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

 

3. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)

身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

 

4. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

 

5. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)

平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。

 

5. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)

平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

 

6. 小腿伸展 (Calf Stretch)

採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

 

 

Author: 球犯

有一天我經過球場,從此變成球犯

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