什麼?學生也可以有六塊肌?

什麼?學生也可以有六塊肌?

 

其實說到在意自己的身材的,不只是女生,過半數的男性也確實認為,擁有好身材才算得上一個正港的男子漢,而其中最需要鍛鍊也最關鍵的部位就是腹肌!但要怎樣才能喚醒脂肪底下沈睡的腹肌呢?不要急,我們慢慢看下去。

 

【圖/Ellery Chen Licensed】

 

第1招 躺姿臥姿捲腹

這個動作算是一般仰臥起坐的強化,一般人在做仰臥起坐時,容易因為手部或頸部姿勢不正,導致無法運動到該刺激的部位,甚至造成運動傷害,藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度,達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣,起臥的動作越緩,訓練效果越好。

 

第2招 左右腳側移棒式

肘撐棒式是訓練核心肌群非常重要的姿勢之一,能夠提高身體的穩定度,這招則加入左右腳側移的動作,讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激,為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁,把握「緩而確實」的原則,才能夠獲得最佳的訓練效果。

 

第3招 單手棒式

與第2招相同,這招「單手棒式」也利用棒式為基礎,訓練體幹部位肌肉的穩定性,並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定,一方面增加訓練的強度,一方面順便訓練背部的豎脊肌,讓身形更為優美。雖然動作較為吃力,伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。

 

第4招 V字捲腹

一般的仰臥起坐,難以對下半部腹肌造成有效刺激,往往是許多在家健身者的困擾。這招「V字捲腹」加入了腿部動作,能夠確實訓練下腹部,雙手抓球更可穩定姿勢,達到更佳的訓練效果。不過因為對腰部負擔較大,腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者,可能需要跳過這招,或者先強化腰部肌力再來挑戰。

 

第5招 等長捲腹

一般人在做仰臥起坐時,常會想著「有做有交代」,草草把次數做完就了事,殊不知緩而長的動作,才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作,讓你想不停下來都不行,還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部,讓腹肌形狀更漂亮。

 

第6招 側平板式

有道是「側腹練得好,人魚線跟到老;側腹沒顧好,鮪魚線趕不跑」,多少型男夢寐以求的人魚線,關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到,想要訓練何其難?不妨試試這招「側平板式」,將能給你的側腹肥肉來個有效的重擊。

 

第7招 側向捲腹

單純上抬的仰臥起坐,固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條,但每個人天生腹肌形狀不同,未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀,這招「側向捲腹」的扭轉動作能刺激腹斜肌,還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底,腹肌已經有點規模的人,也能藉此修正形狀,讓腹部更接近理想中的模樣。

 

第8招仰姿踢水

下半部的腹肌,總讓人興嘆難以鍛鍊,光靠一般的仰臥起坐,確實無法對下腹產生刺激,這招「仰姿踢水」,藉由固定上半身、交互踢擊雙腿,逼迫下腹部用力,能達到絕佳的訓練效果。操作時需要注意的是,動作絕對宜緩不宜急,也不該靠反作用力上下揮動雙腿,否則很容易對腰椎造成傷害,訓練成效也大大扣分。

Author: 球犯

有一天我經過球場,從此變成球犯

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